Aminokisline so osnovne gradnike beljakovin v našem telesu. Nekatere od njih naš organizem zmore sintetizirati sam, spet druge moramo vnašati s hrano. Tem pravimo esencialne oziroma nujno potrebne aminokisline. Imajo ključno vlogo pri tvorbi in obnavljanju celičnih beljakovin, mišic, encimov in številnih pomembnih spojin v telesu.
V nadaljevanju bomo pobliže spoznali vrste esencialnih aminokislin, njihovo vlogo v človeškem organizmu, simptome pomanjkanja ter naravne vire v prehrani.
Katere aminokisline štejemo med esencialne?
Med nujno potrebne, ki jih moramo vnašati s hrano, spada 8 od skupno 20 aminokislin, ki gradijo beljakovine:
- Levcin
- Izolevcin
- Valin (te 3 skupaj imenujemo tudi BCAA)
- Lizin
- Metionin
- Fenilalanin
- Treonin
- Triptofan
Teh 8 esencialnih aminokislin naše telo ne more proizvesti samo, zato jih moramo vnašati s hrano ali dodatki. So nepogrešljivi gradniki beljakovin v mišicah, kosteh, koži, lasih in številnih pomembnih spojinah.
Kakšne funkcije imajo esencialne aminokisline v telesu?
Esencialne aminokisline igrajo raznovrstne in izjemno pomembne vloge za naše telo:
- Gradniki beljakovin v mišicah, kosteh, koži, lasih ipd.
- Sinteza hormonov, nevrotransmiterjev in številnih encimov
- Vir energije v obliki glukoze ali ketonev ob stradanju
- Prekurzorji za sintezo glukozamina, kreatina, hemoglobina, L-karnitina ipd.
- Antioksidativna zaščita celic in dna ter regulatorji izražanja genov
Kot vidimo imajo številne ključne biokemične vloge, zato je njihov zadosten vnos bistven za optimalno delovanje našega telesa.
Katere težave lahko povzroča pomanjkanje esencialnih aminokislin?
Ker so te aminokisline ključni gradniki beljakovin in drugih aktivnih spojin, njihov primanjkljaj vodi do različnih težav:
- Zastoj v rasti pri otrocih in najstnikih
- Izčrpanost ter izguba mišične mase
- Motnje razpoloženja
- Slabše celjenje ran in počasnejše okrevanje
- Oslabel imunski sistem in pogostejše okužbe
- Oksidativni stres in poškodbe DNK ter večje tveganje za kronične nenalezljive bolezni
Zato je redno zagotavljanje zadostnega vnosa esencialnih aminokislin s kakovostno prehrano ali dodatki izjemnega pomena za zdravje.
Katere so najboljše naravne vire esencialnih aminokislin?
Nekatera živila vsebujejo veliko teh pomembnih hranil, predvsem:
- Pusto rdeče meso (piščanec, puran, govedina, svinjina)
- Morski sadeži (losos, tuna, klapavice, raki)
- Jajca in skuta
- Mleko in fermentirani izdelki kot sta jogurt ali kefir
- Soja ter sojini izdelki, kot je tofu
- Špinača, leča, čičerka in druge stročnice
Priporočamo čim bolj pestro mešano prehrano, ki vključuje večino zgoraj naštetih živil. Le tako si zagotovite dovolj esencialnih aminokislin za ustrezno delovanje telesa. Ob večjih potrebah pa jih dodajamo v obliki prehranskih dopolnil.
Kateri pripravki esencialnih aminokislin so najprimernejši?
Na voljo je veliko raznolikih dodatkov z esencialnimi aminokislinami. Najbolj priljubljene in učinkovite oblike so:
- BCAA prašek ali tabletke za med/po treningu
- Esencialne aminokisline z dodanimi vitamini, minerali in rastlinskimi ekstrakti
- Hidrolizirane beljakovine sirotke (whey) za pred spanjem
- Esencialne maščobne kisline (EPA, DHA) iz ribjega olja za regeneracijo
- Levcin kot samostojen dodatek za starejše, ki izgubljajo mišice
Izberite preparat, ki najbolj ustreza vašim potrebam po dodatnih esencialnih aminokislinah za mišice, kosti ali splošno zdravje.
Kako hitro lahko pričakujemo učinke aminokislin?
Ker gre za osnovne gradnike beljakovin, ki jih telo takoj vgrajuje v mišice, encime ali druge tkiva, so učinki aminokislin vidni relativno hitro:
- Izboljšanje mišične mase, moči in okrevanja je opazno že po 1-2 tednih redne uporabe po treningu.
- Izboljšanje razpoloženja, energije in koncentracije občutimo v nekaj dneh uživanja.
- Prednosti za imunost, srčno-žilni sistem in kognicijo so dolgoročnejše narave – več tednov in mesecev.
Ključno je, da aminokisline uživamo dosledno daljše časovno obdobje, da dosežemo največje učinke zanje.
Kako prepoznati morebitne stranske učinke aminokislin?
Aminokisline so varne za uporabo in običajno ne povzročajo težav. Občasno se lahko pojavijo:
- Prebavne motnje kot so napenjanje, krči ali driska
- Glavobol
- Motnje razpoloženja
- Pospešen srčni utrip
Če opazite takšne ali druge nenavadne težave ob jemanju aminokislin, prenehajte z uporabo in se posvetujte z zdravnikom. Po prilagoditvi odmerka stranski učinki ponavadi izzvenijo. Bodite pozorni in dosledno upoštevajte navodila za uporabo!
